鍛えても効果なし?実際に効果があったPC筋トレーニング法まとめ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

「PC筋鍛えるけど良いって聞くけどホント?」「PC筋ってどうやって鍛えるの?」と、PC筋について気になっていませんか?

PC筋を鍛えると勃起力アップや尿漏れ改善など様々なメリットがありますが、ほとんどの人は効果を感じることなく終わってしまいます。

このページは、勃起力に悩み、あれこれ試行錯誤して克服した私が、PC筋トレーニングで失敗しないためのコツについてまとめています。

  1. PC筋トレーニングをしてこう変わりました!
  2. PC筋トレーニングはたったこれだけでOK!
  3. PC筋トレーニングで失敗しないための方法
  4. PC筋トレーニングの効果を上げる3つの方法
  5. PC筋に関するQ&A

このページを読めば、PC筋トレーニングで効果を実感できるようになるので、ぜひご覧ください。

1. 私はPC筋トレーニングをしてこう変わりました!

まず、そもそもPC筋とは何かについて話していきます。

PC筋とは「pubococcygeus muscle」の略で、日本語では骨盤底筋(こつばんていきん)や恥骨尾骨筋(ちこつびこつきん)と呼ばれます。

下の図がPC筋の位置を示したものですが、PC筋は、勃起を支えたり、肛門を開け閉めしたりしてくれる筋肉のことです。

小便(おしっこ)をしている最中に止める時、肛門に力が入ると思いますが。それがPC筋です。

1-1. 私がPC筋を鍛えて感じた2つの効果

このPC筋を鍛えると、どのような効果があるか、実体験で次のような効果がありました。

  • 勃起の固さと持続力がアップ
  • 射精する時の気持ち良さがアップ

それぞれ紹介します。

効果① 勃起の固さと持続力がアップ

PC筋は勃起を支える役割がありますが、PC筋を鍛えると、勃起の持続力・維持力がアップします。

私はPC筋を鍛える前は中折れが多く、5分もしないうちに折れてしまうことがよくありましたが、PC筋を鍛えだしてから中折れが大幅に減りました。

マラソンをすると持久力がアップするように、PC筋を鍛えるとペニスの持続力がアップするのです。

なんでPC筋を鍛えると勃起持続力がアップするの?

勃起は、性的刺激を受けて血液がペニスの中の海綿体に流れ込み、膨張して起こりますが、この血液を逃がさないように押しとどめてくれるからです。

簡単に勃起の仕組みを紹介したのが下の図です。

スポンジ状の組織である海綿体に血液が流れ込んで大きくなるわけです。

PC筋が弱いと、せっかくペニスに血が流れて膨張しても、スーッと流れ出ていってしまうので、しぼんでしまいます。

PC筋を鍛えると血液の流れを押しとどめ、長時間勃起を持続できるようになるわけです。

効果② 射精する時の気持ち良さがアップ

PC筋を鍛え前は「漏れるように出す」という感じでしたが、PC筋を鍛えると「飛ばすように出す」という感じになりました。

射精を止めようと踏ん張る時に力が入る部分がPC筋ですが、PC筋を鍛えるとギリギリまで我慢することができます。

そして、せきどめるダムが決壊するように勢い良く射精できるようになるので、気持ちよく感じられるわけです。

個人差はあるでしょうが、私は1.5倍くらい気持ち良くなった気がします。

1-2. PC筋を鍛えると得られるメリットまとめ

PC筋をトレーニングすると、次のような効果が期待できます。

  1. ED(勃起不全)改善
  2. 射精の快感アップ
  3. 早漏改善
  4. 尿漏れ改善

私が、感じたのはED改善、つまり、勃起力アップと射精の爽快感アップだけでしたが、その他にも早漏改善が期待できます。

PC筋が弱っていると精液を押しとどめる力が弱いので射精しやすくなってしまいますが、PC筋を鍛えれば、セックスの時間を長くすることができます。

さらに、小便した後に、尿道からおしっこが流れてしまう尿漏れの改善にも役立つので、心当たりがある方は、ぜひPC筋を鍛えましょう!

2. PC筋トレーニングはたったこれだけでOK!

PC筋トレーニングにはケーゲル体操、ヒップリフト、シシースクワットなど、いろいろあり、私はほとんど試しましたが、どれも長続きしませんでした💧

ここで紹介するのは、私が唯一続けられたトレーニングであり、そして、十分効果が実感できるので、これだけ行えばOKです。

1回10秒もかからない簡単トレーニングなので、しっかりマスターしてください。

2-1. これだけでOK!肛門を開け閉めトレーニング

おしっこを途中で止めようとする時、肛門に力が入りますが、その力の出し入れを繰り返すトレーニングです。

3~5秒間、ゆっくり肛門に力を入れ、その後、3~5秒力をゆっくり抜きます。

これを朝と夜に20回行います。

パンツ一丁でやる必要はありませんし、座ったままでもできます。

電車の中でも食事中でも仕事中でもいつでもできます。

好きな時に好きな時間に1日2回行うだけです。

開け閉めトレーニングの2つのポイント

  • 肛門だけでなく、ペニスにも力が入るようにするのがベスト
  • 息を吐きながら少しずつ力を入れ、息を吸いながら力を抜いていく

肛門に力を入れるとペニスにまで力が入りますが、そこまで入れるとさらに鍛えられます。

呼吸はあまりこだわる必要はありませんが、呼吸にこだわると副交感神経が優位になり、リラックスできます。

ストレスやイライラしていると勃起しにくくなりますので、「リラックスできていないなー」と思う方は、深呼吸をしながらやってみてください。

2-2. 暇な時向け:ペニスをピクピクさせるトレーニング

他にもやってみたいという方は、勃起時にペニスに力を入れ、ピクピク動かすだけのトレーニングがおすすめです。

肛門にギュウッと力を入れていくと、ペニスに力が入りますが、その状態を5〜10秒程度キープします。(1日10回程度。)

これを長くできると、勃起持続力に自信がつきます。

私は仕事中で暇な時に、トイレにいってピクピクさせていました。

応用編として、勃起したペニスにタオルやハンカチを乗せて5〜10秒キープさせるトレーニング法もあります。

2-3. NGなトレーニング:おしっこを途中で止めるトレーニング

おしっこを実際にしている途中でおしっこを止めるというトレーニングを推奨しているメディアがありますが、尿の逆流が起きて尿路感染症の恐れがあるので止めましょう。

自分のPC筋が正常に働くか確かめるために、1度くらい止めてみるのは問題ありませんが、何度も何度もやっていると病気になるリスクがあります。

ちなみに、私は何回も何回も止めたりしていたのですが、ペニスに何か異変を感じました。そして、いろいろ調べてみてこれが良くないと気づき、すぐに止めました。

3. PC筋トレーニングで失敗する理由と対処法

PC筋トレーニングというのは、勃起力に悩む人なら半数以上の人が知っていると思いますが、「PC筋トレーニングをして変わりました」という口コミは本当に少ないです。

PC筋トレーニングは多くのメディアで紹介されていますが、なぜ、上手くいかないのか考えてみます。

3-1. PC筋トレーニングで失敗する3つの理由

PC筋トレーニングが上手くいかない理由は、次のようなことが考えられます。

  • 筋トレと違って鍛えている実感がない
  • すぐに効果を感じられるわけではない
  • 継続するのが面倒になる

筋トレをしていると筋肉痛を経て超回復で筋肉が増大していきますが、PC筋は筋肉痛のようなことがありません。

それに、鍛えてもなかなか効果を実感することができず、最低ても1ヶ月以上は継続しないと効果を実感できません。

そうなると、多くの人が効果や意味に疑問を感じ、「今日はやらなくて良いか」と、途中でリタイアしていくわけです。

3-2. PC筋トレーニングを成功させるための唯一のポイント

PC筋トレーニングをする時は朝夜の歯磨きの時間にやるなど、必ず習慣化することが大切です。

PC筋トレーニングは簡単にできますが、簡単すぎて「いつでもできる」と油断してしまい、すぐに忘れてしまいます。

起きた後すぐ、寝る直前など、習慣化することができれば「そういえば中折れしなくなったな」と効果を実感できるようになるはずです。

私のおすすめは歯磨きと一緒にPC筋トレーニングをすることです。

芸能人のGACKT(ガクト)さんも1日の朝の歯磨きの時間をチントレに当てていると言っています。

しかも、15歳の頃からずっと行っていると言っており、こういう小さな努力にモテる秘訣があるのではないかと思います。

4. PC筋トレーニングの効果を上げる3つの方法

PC筋トレーニングに合わせて行うと勃起力改善に役立つことをまとめておきます。

  • スクワット
  • 精力サプリ
  • 生活習慣改善

特にスクワットは勃起力アップに効果的なのでおすすめです。

4-1. スクワット

スクワットは、勃起力をあげたい人に最もおすすめなトレーニングです。

スクワットは大臀筋(だいでんきん=お尻の筋肉)や大腿四頭筋(だいたいしとうきん=ふとももの筋肉)を鍛えることができますが、合わせて勃起力アップが期待できます。

さらに、スクワットは太ももの内側になる内転筋(ないてんきん)、なども鍛えることができるので、勃起の持続力アップや早漏防止にも役立ちます。

最初は10回を3セットというようにして、徐々に回数を増やしていきまましょう、

4-2. 精力サプリ

精力減退や勃起不全(ed)ではないかと不安を感じている人におすすめなのが精力サプリです。

精力サプリを飲むとPC筋が強くなるというのはウソだと思いますが、血行を促進し、勃起に必要な一酸化窒素を増やすなど、勃起力アップが期待できるのは本当です。

PC筋を鍛えたとしても、血液のめぐりが悪ければ勃起できませんから意味はありません。

勃起力に不安がある人は、PC筋トレーニングと合わせて精力サプリを飲むことで、1~2ヶ月で最高の勃起力を手に入れられるようにしましょう。

ここで紹介する以外の精力剤が知りたい方は、こちらの記事「精力剤52種を比較!最高のおすすめ性力サプリランキング」をご覧ください。

バイタルアンサー|成分が充実した最高のチントレサプリ

成分 安全性 始めやすさ

アルギニン1,600mg
シトルリン 500mg
亜鉛 20mg

GMP
有機JAS
HACCP

返金保証30日

バイタルアンサー』は、勃起力アップに役立つとされるアルギニン1600mg、シトルリン500mg、亜鉛20mgが含まれており、精力サプリでナンバーワンにふさわしい存在です。

さらに、これらの成分だけでなく、成長ホルモンの分泌を促進するオルニチン、幸せホルモン「セロトニン」を増やすトリプトファン、日々の生活に必要なビタミンも配合されており、日々の生活にも役立ちます。

成分量が明らかなことに加え、「GMP」「有機JAS」などの品質保証規格を取得しており、安心して服用することができます。

バイタルアンサー公式ページ

https://vifam.jp/answer.html

バイタルアンサーは楽天やamazonでは取り扱いがないので、公式ページで購入するしかありません。

バイタルアンサーについて詳しいことが知りたい方は、こちらの記事「公式でも教えてくれない精力剤「バイタルアンサー」の全知識」をご覧ください。

4-2. マカ&クラチャイダム20000+|初回990円で始められる精力サプリ

成分 安全性 始めやすさ

マカ200mg
クラチャイダム 210mg
亜鉛 10mg

GMP
有機JAS
HACCP

初回990円

マカ+クラチャイダム20000+』は1日に10倍濃縮のマカ200mgとクラチャイダム210mg、そして亜鉛10mgが配合されており、十分な効果が期待できます。

さらに、GMP、HACCP、有機JASなどの基準を取得しているだけでなく、放射能検査の実施やモンドセレクションの受賞など、品質的も優れていることが証明されています。

マカやクラチャイダムのサプリを探している方におすすめです。

マカ&クラチャイダム20000+ 公式サイト

https://finebase.jp/mk12000_990.html

返金保証はありませんが、初回990円という大幅値引きで購入できます。

このサプリについて詳しく知りたい方は、こちらの記事「公式サイトでは分からないマカ&クラチャイダム20000+の真実」をご覧ください。

4-3. L-アルギニン5000 プラス|お手頃な価格のサプリ

成分 安全性 始めやすさ

アルギニン5,000mg

GMP
 
90日

L-アルギニン 5000プラス』は1袋5,000mgも入っており、アルギニンサプリの中で他のサプリと一線を画す存在です。

このサプリがスゴイのは、ノーベル化学賞のイグナロ博士が推奨するアルギニンの量を満たしているところで、まさにノーベル賞科学者のお墨付きを得たようなサプリです。

サプリの先進国であるアメリカの会社が製造し、アメリカのGMPを取得しており、あらゆるサプリと比較しても信頼性という点では負けないサプリと言えます。

L-アルギニン5000プラス 公式サイト

https://bandh-r.org/su-dc-largb-a.html

公式サイトでは、アマゾンより3,000円も安く購入できるだけでなく、90日の返金保証が付いているので、購入するなら必ず公式ページからにしましょう。

アルギニン5000について詳しいことが知りたい方は、こちらのページ「公式では教えてくれない「L-アルギニン5000プラス」の全知識」をご覧ください。

4-3. 生活習慣改善

勃起力を上げたい方は、生活習慣の見直しをおすすめします。

  • バランスの良い食事
  • 適度な睡眠
  • アルコールを控える
  • タバコを止める

精力減退していてもサプリに頼りたくないという人は、生活習慣の改善に力を入れましょう。

バランスの良い食事

勃起力を高めるために最も大切なのが、亜鉛でもアルギニンでもシトルリンでもなく、食事のバランスです。

伝統的な和食と同様に、主食、主菜、副菜を考えて食事をすることをおすすめします。

外食では、牛丼、天丼、ハンバーグのように主食と主菜の他に、サラダを取るなどして副菜を付け加えましょう。

このバランスの中で、牡蠣(カキ)やウナギのように精力のつく食べ物を入れていくと効果抜群です。

精力のつく食べ物について詳しく知りたい方は、別の記事「プロ直伝!食べ物で精力をつける世界一効果的なポイント集」をご覧ください。

適度な睡眠

睡眠中は勃起を促す男性ホルモンであるテストステロンが分泌されますが、睡眠不足になると減少してしまいます。

シカゴ大学の研究で、20代中盤の男性の睡眠時間を1週間5時間にしたところ、テストステロンが10〜15%下がったという報告があります。

勃起力を改善するためには7〜8時間の睡眠を取るべきで、特に22時〜翌2時はテストステロンが分泌されやすい時間帯なのでしっかり眠りたいところです。

睡眠時間の確保が難しい場合

「仕事場が遠くて睡眠時間をあまりとれない」など、睡眠時間の確保が難しい場合は睡眠の質にこだわりましょう。

質の良い睡眠を確保する3つのポイント

  • 寝る前にスマホを使わない
  • 寝る1時間前までに40度程度の風呂に10分入る
  • 寝る前にホットミルクやストレッチ、アロマなど落ち着ける工夫をする

これは例ですが、質の高い睡眠を確保するための工夫をしてください。

 アルコールを控える

アルコールの飲み過ぎは、精力の減退、勃起力低下につながりますので、飲み過ぎに注意しましょう。

アルコール健康医学協会が、1日の適度な飲酒量の目安として次のように紹介しています。

もっと飲む場合は、休肝日を設けてください。

アルコール健康医学協会は週2日の休肝日を設けることを推奨しています。

タバコを止める

タバコとED(勃起不全)には密接な関係があり、勃起力に不安がある方はなるべくすぐに止めましょう。

タバコに含まれているニコチンは血管を収縮させ、ペニスに血液を送ることを阻害しますのでEDにつながります。

また、タールは、ストレス解消に役立つビタミンC、精子を増やす働きをするビタミンEを減らしてしまいますので、こちらもEDの原因になるのです。

タバコとED

タバコを止められない場合は、ビタミンCなどのサプリを摂取しましょう。

5. PC筋に関するQ&A

PC筋についてよくある疑問をQ&A形式にしてまとめました。

  1. PC筋と肛門括約筋の違いは何ですか?
  2. ヴィトックスαやギムロットαなどのサプリは効果的ですか?
  3. BC筋とは何ですか?
  4. PC筋トレーニングはペニス増大に役立ちますか?
  5. 早漏対策は他にどのようなことをすればいいですか?

クリックすると該当部分に行きます。

5-1. PC筋と肛門括約筋の違いは何ですか?

PC筋は骨盤の底にあり、膀胱や直腸などを支えていますが、肛門括約筋は肛門を収縮させるために動かす筋肉です。

下の図が肛門括約筋とPC筋の位置を説明したものです。

PC筋は勃起力アップだけでなく、腸などの内蔵を支える役割もあるということです。

5-2. ヴィトックスαやギムロットαなどのサプリは効果的ですか?

「PC筋を鍛えるのにおすすめ!」と言って、ペニス増大サプリをすすめるメディアがありますが、サプリではペニスは増大するかは判明していないので、私はおすすめしません。

サプリを使いたい場合は、この3つをチェックしてから購入することをおすすめします。

  • 成分量は明確か
  • 品質管理はしっかりしているか
  • 返金保証はあるか

サプリは体に合う合わないがあるので、返金保証があるものを選ぶと安心です。

勃起力アップに次のようなサプリが紹介されることがありますが、購入したいなら、私の注意点を読んでから購入することをおすすめします。

サプリ名 詳細ページ
ヴィトックスα Extra Edition ペニス増大効果なし?ヴィトックスα Extra Editionの真実
ペニトリンMAX
(現:ペニブースト)
ペニス増大効果なし?人気サプリ「ペニブースト」の真実まとめ
ゼファルリン ペニス増大サプリ「ゼファルリン」を勧められない3つの理由
バリテイン ペニス増大効果なし?バリテインの徹底検証レビュー
ギムリス
(現:ギムロットα)
ペニス増大効果なし?ギムロットα(アルファ)の徹底調査まとめ

これらのサプリは口コミや評判が高いので決して悪いサプリでは無いと思います。

ただ、購入したい場合は、注意事項をよく理解してから購入することをおすすめします。

精力剤がほしい方は、こちらのページ「精力剤52種を比較!最高のおすすめ性力サプリランキング」を参考にしてください。

5-3. BC筋とは何ですか?

BC筋(bulbocavernosus)とは、日本語で球海面体筋のことで、排尿やペニスに血液を送る役割がある筋肉です。

PC筋はペニスの勃起維持、BC筋はペニスに血液を送る役割があるので、どちらも重要な筋肉です。

BC筋も鍛え方はPC筋と同じで、ここで紹介した肛門開け閉めトレーニングをすれば両方鍛えることができます。

5-4. PC筋トレーニングはペニス増大に役立ちますか?

PC筋トレーニングは勃起力を上げることにつながりますが、ペニス増大には直接結びつくことはないと私は思います。

下の図がPC筋トレーニングとペニス増大の関係を分かりやすく説明したものです。

勃起力が定価している人がPC筋トレーニングをして勃起力が改善し、「あれ?ペニスが大きくなったかな?」と思う可能性はありますが、もともとの大きさが引き出されたためによるものが大きいはずです。

もし、本気でペニス増大したいのでしたら、ペニス増大トレーニングが必要です。

嘘くさいサプリに頼るのではなく、医学的根拠のある増大器具等を使ってトレーニングをしっかり行いましょう。

ペニス増大トレーニングについて詳しいことが知りたい方は、こちらの記事「医学的根拠あり!効果の期待できるペニス増大トレーニング法まとめ」をご覧ください。

5-5. 早漏対策は他にどのようなことをすればいいですか?

早漏対策にPC筋トレーニングは有効ですが、早漏には過敏性早漏、ストレス性早漏、包茎性早漏など、いろいろな原因があるので、PC筋トレーニングだけでは改善は難しいです。

勃起力アップトレーニングに加え、メンタルトレーニングなども必要になってきますし、パートナーの協力が有効な場合もあります。

早漏対策について詳しいことが知りたい方は、こちらの記事「早漏とは|5分で分かる早漏になる原因と防止・改善する方法」をご覧ください。

6. さいごに

PC筋トレーニングについてみてきましたが、いかがでしたでしょうか?

PC筋トレーニングはとても簡単にできますが、多くの人が習慣化することができずに途中で止めてしまいます。

逆に、習慣化することができれば、勃起力が上がり、中折や早漏の改善など、セックスライフの充実につながるので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

<おすすめのサプリ>

勃起力自体に悩みがある方には、合わせて精力サプリを飲むこともおすすめです。

この記事が、皆さまの性活の充実にお役に立てることをお祈りします。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る